En el mundo actual hay muchas personas que se quejan de que no pueden dormir por las noches, o de que no descansan bien una vez que ya se duermen.
En Psicología para hablar de cualquier tipo de alteración, nos basamos en DSM 5, que es el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales de la Asociación Americana de Psiquiatría (American Psychiatric Association, APA) y contiene descripciones, síntomas y otros criterios para diagnosticar trastornos mentales. Allí sí que se incluye el insomnio. Lo define como una dificultad para iniciar el sueño o para mantenerlo, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño después de despertar. El insomnio también incluye los despertares pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir.
¿Qué se puede hacer si sufres de insomnio? Hay estrategias sencillas que puedes probar por tu cuenta, y si no, entonces acudir a un profesional. Te explico las técnicas del cuidado del sueño.
Francisco Olmos Fernandez Corugedo nos da una serie de consejos y estrategias para poder dormir mejor:
Acuéstate y levántate siempre a la misma hora
Crear rutinas ayuda a que el cuerpo se acostumbre a los horarios establecidos. Al principio costará, porque si decides levantarte a las 7 (por ejemplo) después de una noche sin dormir apenas, te costará, pero con el paso de los días tu cuerpo sabrá que es la hora de levantarse y le será más fácil autorregularse. Lo mismo pasa con la hora de acostarse.
Evita la siesta si duermes mal por la noche
Va muy ligado con el punto anterior. Si te levantas a las 7 de la mañana, a mediodía tendrás sueño. NADA DE SIESTA. Sí, estarás cansado a más no poder, pero… tu cuerpo pillará la cama con más gusto por la noche. Aguanta los primeros días e irás viendo los resultados.
Haz algún tipo de ejercicio físico todos los días
Mientras haces deporte se generan las endorfinas que producen la sensación de placer y bienestar. Esto disminuye la sensación de agobio por no poder dormir. Al mismo tiempo el cansancio físico ayuda a que el cuerpo descanse bien por la noche. Elige bien el deporte, intenta no activarte mucho justo antes de dormir.
Busca la mejor forma de relajarte y conviértela en una rutina
Un buen libro antes de dormir, un rato de relajación o cualquier otra actividad que sea de tu agrado y te relaje viene bien. Busca la tuya e incorporarla en la rutina diaria, poco antes de dormir. Tu cuerpo se irá acostumbrando que después de eso toca dormir, y ya irás mucho más tranquilo y relajado a la cama.
Evita las tecnologías
Aunque no lo parezca las pantallas estimulan. A veces la gente se queda frita en el sofá viendo la tele, pero ¿cuántas veces te ha pasado estar viendo el móvil y ni siquiera darte cuenta de las horas que han pasado? Las pantallas estimulan, evitalas, y más aún justo antes de dormir.
No bebas demasiado líquido a última hora del día
Te ayudará a no tener ganas de ir al baño. Eso es un estímulo que despierta a cualquiera, si lo limitas, tendrás más posibilidades de dormir toda la noche del tirón.
Haz cenas ligeras y al menos dos horas antes de acostarte
La digestión a veces dificulta dormir. Por eso se recomienda no comer 2 horas antes de ir a dormir. Teniendo la rutina sabrás muy bien a qué hora te irás a la cama, cena por lo menos 2 horas antes. Si la cena es ligera, mejor aún. Tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para hacer la digestión antes de dormir y podrá descansar placientemente.
Utiliza la cama solo para dormir
La cama es el sitio para dormir. No lo es el sofá ni el sillón. Por otro lado, la tele no se ve en la cama. Si enseñas a tu cuerpo que la cama sirve solamente para dormir, junto con las rutinas establecidas, será mucho más fácil dormir por la noche.
Levántate de la cama
Lo dicho. La cama sirve para dormir. Si no puedes conciliar el sueño, levántate. Haz otra cosa, tranquila y relajante, pero haz otra cosa. Cuando decidas que ya es el momento de volver a intentarlo, vuelves a la cama, si lo consigues – genial, si no, te levantas.
Si aún así no consigues dormir o/y descansar te recomiendo que pidas consejo a un profesional.