(dpa) – Mejor una rebanada de pan integral que una tostada. Así lo recomiendan muchos nutricionistas y con razón. El pan blanco también tiene sus ventajas, pero no debería ingerirse demasiado.
Vamos a los hechos: Quien coma pan hecho de harina integral se sentirá saciado mucho antes gracias a las muchas fibras. «Se llena el estómago sin ingerir demasiadas calorías», explica la experta en nutrición y economía doméstica Maike Groeneveld.
Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, según sus siglas en alemán) asegura que las fibras pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, cáncer de colon y también enfermedades cardiovasculares.
Integral no significa que se vea grano entero
Según Restemeyer, el concepto de grano entero (integral) está protegido por ley. Según el Codex Alimentarius, supone que en esos casos el 90 por ciento del cereal utilizado debe ser de grano entero.
El verdadero pan integral es de cereal de grano entero molido. Pero eso no quiere decir que el interior del pan esté granulado o que se puedan ver los granos. El cereal incluso puede ser molido muy fino.
Pero el aspecto no lo es todo: «No se deje engañar por el color», recomienda Restemeyer. Un color más oscuro también se puede generar añadiendo extracto de malta. «Muchas veces se relaciona el color con el pan integral, pero en muchos casos es por el caramelo utilizado como colorante», explica la dietóloga Claudia Krüger.
O sea que lo mejor es examinar bien el envase. En el caso de pan integral real, dice «pan integral» en el envase. En la lista de ingredientes en primer lugar debe decir «harina integral». En la panadería hay que prestar atención a lo que dice en el escaparate.
Más fácil de digerir si se utiliza masa madre
Los consumidores también pueden averiguar si se utilizaron procesos tradicionales de fermentación como la masa madre ya que estos hacen que el pan sea más fácilmente digerible. «Gracias a la masa madre, la masa tiene más tiempo de evolucionar», explica Groeneveld.
Según los estudios realizados, ese proceso hace que algunos componentes, también llamados antinutrientes, sean «predigeridos» y no nos produzcan dolores de estómago o gases, explica la experta de la Sociedad Alemana de Medicina Nutricional (DGEM).
Para las expertas, el pan integral de espelta es el más sano de todos y, por su sabor, es muy apropiado para niños. Cuanto más fina esté molida la harina, más digerible es.
En cambio, explica Restemeyer, el pan recién hecho, aún caliente, no siempre cae bien. La dietóloga Krüger añade que las fibras insolubles muchas veces pueden generar dolor de estómago y gases.
El pan blanco protege el estómago
Quien coma mucho pan integral, debería beber lo suficiente, recomienda Restemeyer. Además, hay que masticar muy bien ese pan. Si usted hasta ahora comió exclusivamente pan blanco, es mejor acostumbrar su tracto digestivo progresivamente al grano entero.
El pan blanco, que en su mayoría está hecho de harina de trigo, en cambio, tiene una ventaja respecto de su hermano integral: después de una cirugía, una gastroenteritis o en el caso de inflamaciones crónicas del intestino es mejor consumir pan blanco o tostadas.
¿Cuánto pan por día se puede comer?
En muchos hogares se come pan todos los días. Desde el punto de vista de la salud, no hay nada que se oponga. «La moda de las bajas calorías hace que las personas se sientan culpables si comen mucho pan», considera Krüger. Pero no deberían. Eso sí, aclara: «Al menos la mitad del pan que se coma por día debería ser integral».
Los valores orientativos de la DGE son de entre cuatro y seis rebanadas de pan, o sea, entre 200 y 300 gramos, por día. O entre tres y cinco rebanadas de pan (entre 150 y 250 gramos) y entre 50 y 60 gramos de copos de cereal.
Para comparar: una rebanada de pan integral de 50 gramos aporta 99 calorías y cuatro gramos de fibras. Para alcanzar lo mismo con tostadas de pan blanco, habría que comer cuatro rebanadas de 30 gramos cada uno, lo que equivale a 312 calorías.
Quien quiera orientarse en estos valores, además, no debería equiparar una rebanada de pan a un pancito. «Un pancito de harina integral puede equivaler a dos rebanadas de pan», explica Krüger. «Porque para los pancitos muchas veces se utiliza el doble de harina».
Por Bernadette Winter (dpa)