Comer pescado es sano: Salmón, caballa y compañía…

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(dpa) – Para muchos son una delicia, pero los pescados y los frutos de mar son mucho más que eso. Su consumo le hace bien al organismo humano. Quien come pescado regularmente, puede reducir el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y trastornos metabólicos.

Los pescados como el salmón contienen mucho más omega 3 que los pescados menos grasos. Foto: Kai Remmers/dpa-tmn

Pero no sólo eso: también para los valores de colesterol comer pescado es una ventaja. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE, según sus siglas en alemán) recomienda comer cada semana entre una y dos porciones de pescado.

Alto contenido de ácidos grasos Omega 3

Entre los pescados con poca grasa figuran el bacalao, el abadejo, la platija o el raño. Por 100 gramos de pescado, el contenido de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) es de entre 280 y 840 miligramos. Un contenido claramente mayor de estos ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 ofrecen especies de pescado ricas en grasas como el salmón, la caballa y el arenque.

«Cien gramos de arenque ofrecen, dependiendo del contenido de grasa, entre 2.000 y 3.000 miligramos de EPA y DHA», dice la portavoz de la DGE Antje Gahl. De acuerdo con la información de la que se dispone hasta ahora, alcanzan 250 miligramos de EPA y DHA por día para tener un efecto positivo en el cuerpo.

Qué más contienen los pescados

Entre las especies de pescado ricas en grasa –con más del diez por ciento de contenido de grasa- también están la anguila, el espadín y el rodaballo negro. En el grupo de pescados con contenido medio de grasa (entre un dos y un diez por ciento) figuran, por ejemplo, la dorada, el salvelino, el lenguado y la carpa.

En un filete de pescado graso además hay vitamina A (buena, entre otras cosas, para la piel) y D (para el metabolismo óseo) en cantidades considerables, según explica Ute Schröder del instituto federal de investigación de alimentos Max Rubner de Hamburgo.

La niacina, una forma de vitamina B3, que aporta energía para el metabolismo, la vitamina B6, buena, entre otras cosas, para la formación de las fibras nerviosas, y la B12, entre otras importante para la formación de la sangre, se encuentran en concentraciones más altas en los filetes de pescados de mar.

Lo mismo vale para el selenio y el yodo, dos oligoelementos importantes para el funcionamiento óptimo de la función tiroidea. «Los peces de mar, al contrario de los de agua dulce, contienen grandes cantidades de yodo, de manera que la necesidad promedio diaria está cubierta con una porción de 150 gramos de pescado de mar», explica Schröder. Según la experta, el bacalao, el abadejo, la caballa y el rodaballo aportan buenas cantidades de yodo.

Predominan las ventajas

En general, la musculatura roja de pescados contiene concentraciones más elevadas de vitaminas y oligoelementos. Entre los peces rojos figuran el arenque, la caballa, las sardinas y el atún. Hablando de atún, es cierto que puede contener mercurio. Lo mismo vale para el pez espada, el bacalao o la merluza.

Pero eso no debería impedir que el consumidor coma estas especies. «Con un consumo semanal de una o dos porciones las ventajas para la salud tienen más peso que los efectos negativos de un eventual contenido de mercurio u otras sustancias dañinas», dice Gahl.

Mejor hacer las barritas de pescado al horno

Esta gran oferta de especies de pescado abre una variedad de posibilidades. Hay mil maneras de preparar el pescado. Entre las formas más sanas de cocinarlo figura hacerlo al vapor, o sea, cocerlo. «Cuando el pescado se fríe, debería usarse poco aceite», recomienda Yvonne Knips de la asociación de consumidores de Renania del Norte-Westfalia.

Si el pescado está empanado, el rebozado absorbe mucha grasa. Por eso, en el caso de niños, que suelen comer más barritas o palitos de pescado, en una comida pueden llegar a ingerir mucha grasa. Cinco barritas de pescado hechas en la sartén aportan en promedio 80 por ciento de la cantidad de grasa que los niños deberían comer como máximo en una comida principal. Por lo tanto, siempre es mejor hacerlas al horno.

Por Sabine Meuter (dpa)