Enero siempre llega con la factura de diciembre en una mano y los propósitos de año nuevo en la otra. Entre los gastos navideños, las rebajas que tientan y las facturas que no esperan, la alimentación suele ser una de las partidas donde muchas familias intentan ajustar sin renunciar a comer bien. Porque comer con poco presupuesto no significa renunciar a la calidad ni al sabor. La clave está en recuperar platos tradicionales, aprovechar ingredientes versátiles y recordar que la cocina casera sigue siendo la mejor aliada cuando el bolsillo aprieta.

Platos de cuchara: los reyes de la cuesta

Si hay algo que resiste el paso del tiempo y las crisis es el poder de un buen plato de cuchara. Los potajes, cocidos y guisos no solo alimentan, sino que rinden para varios días y mejoran con el reposo. Un potaje de garbanzos con espinacas, un cocido completo o unas lentejas estofadas son opciones que cubren todas las necesidades nutricionales: proteínas, hidratos, vitaminas y minerales en un solo plato.

La ventaja de estas recetas es su capacidad para adaptarse a lo que tengamos en la despensa. Un cocido puede llevar carne o prescindir de ella sin perder sustancia. Las lentejas admiten chorizo, verduras, o simplemente un sofrito bien hecho que les dé sabor. Los garbanzos se pueden cocinar de mil formas: en potaje, en ensalada fría, triturados para hacer hummus casero o simplemente salteados con especias.

Estos platos tienen otra gran virtud: se pueden congelar por raciones. Cocinar una olla grande un domingo y tener comida lista para varios días no solo ahorra dinero, también ahorra tiempo y energía. En enero, cuando todo parece cuesta arriba, tener el congelador lleno de tuppers con comida casera es un lujo al alcance de cualquiera.

Versatilidad en la despensa

Hay ingredientes básicos que son auténticos comodines en la cocina de enero. El arroz es uno de ellos. Un arroz blanco con atún en conserva, tomate frito y un huevo duro encima es una comida completa, nutritiva y sabrosa. El arroz también admite verduras congeladas, sobras de pollo, o incluso convertirse en arroz tres delicias aprovechando lo que quede en la nevera.

La pasta es otra aliada fundamental. Unos macarrones con tomate casero, unos espaguetis con ajo y aceite, o una pasta al horno con bechamel y queso rallado son opciones que funcionan siempre. Para quienes necesitan comer sin gluten, la pasta apta para celíacos ya no es un producto prohibitivo y se puede cocinar exactamente igual que la convencional, abriendo las mismas posibilidades culinarias.

Los huevos merecen mención aparte. Una tortilla de patatas bien hecha es un plato completo que gusta a todo el mundo. Huevos revueltos con pisto, huevos al plato con jamón, o simplemente una tortilla francesa acompañada de ensalada son soluciones rápidas, económicas y nutritivas. Las conservas también juegan un papel importante: atún, sardinas, caballa… aportan proteína de calidad y omega-3 sin necesidad de pasar por la pescadería cada día.

Opciones para todos los paladares

No todo el mundo come lo mismo ni tiene las mismas necesidades. Hay quien prefiere la carne, quien opta por el pescado, quien sigue una dieta vegetariana o quien debe evitar el gluten por necesidad. La buena noticia es que enero admite todas las opciones sin que el presupuesto se dispare.

La carne de pollo y el cerdo suelen ser las más asequibles. Un guiso de carne con patatas rinde para varios días y se puede hacer en olla tradicional o en olla exprés. Las alitas de pollo al horno, el lomo de cerdo a la plancha con guarnición de verduras, o unas albóndigas caseras en salsa son platos que llenan, gustan y no requieren grandes inversiones.

En cuanto al pescado, las opciones congeladas son perfectas para enero. Merluza, bacalao, rape… se pueden cocinar al horno con patatas, hacer en salsa verde, o simplemente a la plancha con un chorrito de limón. El pescado azul en conserva, como las sardinas o el atún, también cuenta: tienen todos los nutrientes y admiten mil preparaciones

Para quienes prefieren prescindir de carne y pescado, las legumbres vuelven a ser protagonistas. Hamburguesas vegetales caseras hechas con garbanzos, lentejas con arroz al estilo mujadara, o un salteado de alubias con verduras son opciones completas desde el punto de vista nutricional y muy sabrosas.

Comer bien sin complicarse

Comer bien en enero no requiere hacer malabares ni convertirse en chef. Se trata de recuperar el sentido común y la cocina de siempre, esa que hacían nuestras abuelas aprovechando todo y sin tirar nada. Un caldo hecho con los huesos del pollo del domingo sirve de base para una sopa reconfortante. Las sobras de un cocido se transforman en croquetas o en ropa vieja. Un trozo de pan duro se convierte en migas, torrijas o picatostes para la sopa.

Los fritos tienen su lugar, por supuesto. Unas croquetas caseras, unos filetes empanados o unas patatas fritas acompañan bien una comida y gustan a todo el mundo. Pero no conviene abusar de ellos. No por una cuestión de dinero, sino de salud. El aceite se encarece cuando se usa todos los días, y el organismo agradece variedad.

Enero puede ser duro para el bolsillo, pero no tiene por qué serlo para el paladar ni para la salud. Con un poco de planificación, recuperando recetas tradicionales y aprovechando ingredientes básicos y versátiles, es perfectamente posible comer bien, nutritivo y sabroso sin que la cuesta se haga más empinada de lo necesario. Al final, la mejor receta para enero es la de siempre: cocina casera, sentido común y dignidad en el plato.